Minuano Saúde

Nutrição nas baixas temperaturas

As pessoas praticam exercícios e atividades físicas por diversos motivos. Estética e desempenho são os principais deles. Só é preciso entender como o controle metabólico leva ao aumento da massa magra e à redução da massa gorda, vamos tentar explicar de forma clara e simples.

Duas pessoas podem ter o mesmo peso e altura, porém composição corporal e aparência física totalmente diferentes.

O inverno é conhecido por um tempo onde o aconchego de um lugar quente, acompanhado de boas companhias e refeições saborosas. Entretanto, é nessa mesma época onde muitos começam a entrar em um grande dilema interno, percebendo algumas mudanças as quais, em geral, tornam-se um tanto quanto assustadoras próximo ao período de verão, o temido aumento de peso.

Nesta edição, a nutricionista Ana Paula Pereira irá explicar como se cuidar nas mudanças de temperaturas e manter uma alimentação saudável.

 

Massa magra, massa gorda e alimentação

A nutricionista Ana Paula Pereira relata que as técnicas usadas para medir a composição corporal nas academias e clínicas levam, geralmente, em consideração a teoria de que o corpo humano é composto por dois compartimentos básicos: um de gordura e outro livre de gordura. “O compartimento da gordura corresponde à massa gorda propriamente dita. O compartimento ausente de gordura (todo o resto) é a massa magra e inclui a massa muscular, a massa óssea, o sangue, a pele, os órgãos, enfim tudo o que sobrou. Quando falamos em ganho de massa magra por meio do exercício nos referimos, principalmente, ao aumento da massa muscular, da massa óssea e do volume sanguíneo – assim, massa magra não é sinônimo de massa muscular”, explica.

Para que o incremento da massa magra aconteça são primordiais dois fatores, informa a especialista: o exercício e a dieta adequada. “Por dieta adequada entendamos tanto nutrientes quanto energia, pois a dieta restrita em calorias nem sempre proporciona ganho de massa magra e nem perda de massa gorda pelo fato de ser limitante e comprometer o desempenho do exercício. Na prática, as pessoas treinam e não obtêm resultados, aumentam o volume de treino e continuam estagnados. É nesse momento que a nutrição assume o papel de “correção” e faz o metabolismo energético se equilibrar”, ressalta Ana Paula.

Via de regra, para a síntese e manutenção da massa magra, a necessidade energética do indivíduo deve ser respeitada, enfatiza a nutricionista.

Ana Paula destaca que um erro bastante comum é as pessoas acreditarem que os alimentos ricos em carboidratos devem ser extremamente restritos na dieta para que a perda de massa gorda ocorra – mas elas desconhecem e desacreditam que uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia imediata para a contração muscular o que promove ganho de massa magra e, em médio e longo prazo, a perda de massa gorda. “Outro erro é acreditarem que para o ganho de músculos há necessidade de grande ingestão de proteínas – na verdade, o excesso de proteína não é direcionado para a síntese muscular e pode ficar livre na corrente sanguínea”, completa.

A norma ouro da ciência da nutrição é o equilíbrio, ou seja, nem mais e nem menos em termos de ingestão de nutrientes e calorias, mas o necessário para cada indivíduo de acordo, com a atividade física que faz, sexo, idade e preferências, preocupação com o pré e pós treino e alimentação adequada diária, as pessoas precisam ter em mente que a dieta faz parte de um estilo de vida, que quando alterado implica em necessidade de avaliação da alimentação, exemplifica a profissional. “O nutricionista é o profissional capaz de traçar metas condizentes com objetivos seguros e saudáveis ao estilo de vida de cada indivíduo”, salienta.

 

O frio e seus “quilinhos” a mais

Conheça algumas dicas para que você possa passar a temporada de inverno sem engordar muito e mantendo a boa forma que conquistou durante o resto do ano.

Cada vez que passamos um inverno, a busca nos períodos pré-verão por uma boa forma, tornam-se evidentes, conta a nutricionista. “Isso porque, muitos costumam acumular alguns quilinhos de gordura nos meses de inverso. Isso se deve, além dos fatores metabólicos que exigem mais energia no inverno por conta do gasto em manter o corpo aquecido, a fatores do meio externo, como a superalimentação, a busca por alimentos de maior densidade energética (não é a toa que, comumente se consome muitos óleos, queijos e outros alimentos desse patamar energético em países tipicamente frios), a menor tendência à pratica de atividades físicas e busca por atividades que acabam por gastar muito menos energia (ver filmes, comer doces, massas, tomar vinho)”, declara a especialista.

Ana Paula completa dizendo que algumas dicas podem ser de grande auxílio nesse decorrer de tempo, auxiliando a manter sempre um bom corpo e evitar choques bruscos e efeitos sanfona ao pensar que o verão está chegando.

 

Dicas

1. Abuse das sopas e caldos à base de legumes que, além de aquecer, são preparações menos calóricas. Procure deixar de lado as torradas e pães como acompanhamento;

2 - Procure manter o intervalo médio de três horas entre as refeições. O hábito de se alimentar em intervalos regulares é benéfico e contribui para o metabolismo;

3. Não deixe de praticar atividades físicas. Neste período, nosso corpo gasta ainda mais calorias para mantê-lo aquecido, então aproveite para ‘queimar’ mais e tente manter uma ingestão de forma equilibrada;

4 - Aposte nos alimentos termogênicos para manter o metabolismo acelerado, entre eles, café, pimenta vermelha, gengibre e canela. Ah! Abuse dos chás!

5 - Beba água, mesmo que não sinta sede. No inverno a ingestão de água costuma ser menor;

6. Não deixe de comer saladas, mas se quiser, dê preferência aos legumes cozidos ou verduras refogadas;

7. Uma taça de vinho no inverno é sempre bem vinda, mas evite o exagero. Uma tacinha é a medida certa;

8. Não esqueça de consumir frutas, principalmente as cítricas, como laranja, limão e acerola, pois são ricas em vitaminas e minerais, que aumentam as defesas do organismo evitando assim, as gripes e resfriados.

 

Pimenta, uma ótima dica para o inverno

Ana Paula comenta que nós sabemos que existem alguns alimentos com ótimas propriedades e, dentro dessas propriedades, podemos encontrar as termogênicas também, ou seja, propriedades as quais são capazes de aumentar a temperatura corpórea e, por consequência, elevar também as taxas metabólicas pelo maior consumo energético. “Esses efeitos promovem certa sudorese e diurese, o que auxiliam na redução da retenção hídrica”, garante.

A nutricionista ressalta que um dos alimentos mais conhecidos por seus poderes termogênicos é a pimenta, em seus diferentes tipos, desde a clássica do reino, até outras como a calabresa, páprica ou caiena.

“As pimentas são grandes aliadas no inverno, pois além de auxiliar no aquecimento do corpo, podem fazer com que você possa continuar perdendo peso e/ou auxiliando no controle do mesmo, algo que os é bastante conveniente. Isso, sem contar suas propriedades vasodilatadoras, bastante admiradas entre os praticantes de musculação. Portanto, substitua temperos salgados e calóricos por pimentas das mais diversas. Você se surpreenderá com os resultados”, complementa.

A temperatura mais fria estimula o consumo de alimentos mais calóricos, mas também tem uma grande vantagem, acrescenta a profissional. “O inverno pode ser um aliado na perda de peso. Quando as temperaturas estão mais baixas, o corpo precisa trabalhar mais para manter o funcionamento normal dos órgãos. E como nosso organismo é inteligente e perfeito, ele aumenta o  metabolismo basal, levando a um maior gasto de energia corporal. Ou seja, gastamos mais calorias no inverno, ajudando no emagrecimento”, conclui.

 

Receitas para um “friozinho” saudável

Fondue light

Ingredientes:

– meio pacote de pudim diet de chocolate

– 300 ml de leite desnatado

– uma colher de sopa cheia de cacau em pó 100%

– duas colheres de sopa de creme de leite light

– adoçante a gosto ou açúcar demerara

Misture o leite, o pudim e o cacau em uma panela e aqueça até engrossar. Desligue o fogo e adicione o creme de leite light. Se quiser, coloque o adoçante a base de stévia ou açúcar demerara.

 

Canja Low Carb

Ingredientes

- 500 gramas frango desfiado ou em cubinhos

- duas cenouras médias cortadas em cubos

-uma cebola cortada em cubos

-dois dentes alho amassados

- uma couve-flor

- dois litros água

- salsinha picada

-  sal a gosto

- pimenta do reino a gosto

 

Modo de preparo

1. Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada.

2. Pique a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o caule.

3. Quando a cenoura estiver macia, junte a couve-flor e o frango desfiado.

4. Tempere com sal e pimenta e espere cozinhar bem.

5. No final, adicione a salsinha.

Pode trocar a couve-flor por uma xícara de arroz integral cozido, mas a receita ficará mais calórica.

 

Creme de abóbora e gengibre termogênico

Ingredientes:

– 400g de abóbora cabotiá ou outra

– meia cebola picada

– 500 ml de água

– um pedaço (5cm) de gengibre

– sal e pimenta do reino a gosto

– salsinha picada

 

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes na panela e tampe. Quando a abóbora estiver cozida é hora de bater no liquidificador ou mixer. Tempere a gosto. Se quiser mais ralinha, coloque mais água. Se preferir mais grossa, deixe cozinhar um pouco mais.

 

Chocolate quente light

Ingredientes

- 700 ml de leite desnatado

- cravo e canela a gosto

- duas colheres de sopa de cacau em pó

- uma colher de café de amido de milho

- um pedaço de casca de laranja.

 

Passo a passo

1 - Dissolva o cacau e o amido de milho em um pouco de leite frio.

2 - Despeje a mistura em uma leiteira e coloque o leite aos poucos sem parar de mexer.

3 - Depois que a mistura ferver, adicione cravo e canela a gosto e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por cerca de três minutos.

4 - Desligue o fogo e adicione a casca de laranja.

5 - Na hora de servir, adicione um pouco mais de canela.