ANO: 23 | Nº: 5813

Rochele Barbosa

rochelebarbosa@gmail.com
Jornalista formada pela Universidade da Região da Campanha. Responsável pela produção e reportagem do caderno de Saúde do Jornal MINUANO
27/11/2017 Caderno Minuano Saúde

Capa - A alimentação no verão

Foto: Divulgação

página 2 ou 3 Nutricionista Cirília Camejo
página 2 ou 3 Nutricionista Cirília Camejo

Faltam poucos dias para o verão, a estação mais quente do ano, com temperaturas elevadas, sol quente, praias e festas. O principal desafio que o corpo enfrenta é manter sua temperatura normal em torno de 36ºC frente às altas temperaturas ambientais. Em virtude dessa alteração climática, ocorrem mudanças no organismo para que a adaptação ao novo clima ocorra sem maiores problemas à saúde.

Dentre elas, o mecanismo de resfriamento do corpo é essencial, ocorrendo por meio da transpiração, popularmente conhecida como suor. Como suamos constantemente, perdemos quantidades consideráveis de água e sais minerais, como o sódio e o potássio, por isso a importância da hidratação nessa época do ano. Nesta edição, a nutricionista Cirília Camejo irá orientar como ter uma alimentação saudável nessa estação do ano.

 

Página 2 e 3 – Hidratação e cuidados na estação mais quente do ano

A especialista destaca que é necessário dar atenção especial às crianças, pois como elas possuem a pele mais fina e grande atividade metabólica devido o crescimento, são mais sensíveis às perdas de água e sais minerais, o que pode culminar em desidratação. “Para evitar preocupações é importante oferecer bastante água às crianças mesmo que elas não tenham vontade e observar sinais de desidratação como olhos fundos, diminuição da viscosidade da pele, moleza, boca seca, choro sem lágrimas e sede intensa”, completa a nutricionista.

Cirília também destaca que nosso verão é sempre bastante quente e por isso necessitamos de total atenção aos alimentos que ingerimos.

“No verão, nosso corpo precisa de menor quantidade de energia (calorias).  Isso ocorre porque ao contrário do inverno, onde temos que gerar mais calor para aquecer o corpo, no verão não é preciso e assim nossa necessidade calórica diminui e quem quer controlar o peso tem que prestar mais atenção ao que come. Além disso, como o corpo concentra a energia no processo de resfriamento, a alimentação deve ser mais leve para não sobrecarregar seu funcionamento e evitar mal-estar, além de uns quilinhos a mais na balança”, acrescenta a profissional.

A exposição constante e excessiva ao sol é um dos principais responsáveis por acelerar o envelhecimento da pele e causar doenças que nela possam surgir, destaca a profissional. “O uso de protetor solar além de barreira física, tão bem recomendado pelos dermatologistas é fundamental, mas a foto proteção interna, ou seja, com alimentos, também é necessária”, salienta a nutricionista.

Cirília também completa que a falta de hidratação pode trazer consequências indesejáveis como fadiga, dor de cabeça, tontura, fraqueza entre outros. “Sentir sede já pode ser um pequeno sinal de desidratação. Por isso, não espere a sede chegar”, explicou.

A especialista informa que cuidados especiais devem ser tomados em relação à higiene e refrigeração dos alimentos,  evitando assim o risco de infecções e suas consequências devido à contaminação de alimentos.

 

Dicas de alimentação para os dias quentes

 

  • Verduras e legumes devem compor boa parte da alimentação, pois são alimentos pouco calóricos e cheios de vitaminas e minerais. Alimentos como couve, brócolis, ervilhas, são fontes de luteína e zeaxantina, que atuam como filtro para os raios ultravioletas.

 

  • Frutas, além de refrescantes, são campeãs em proteção. Prefira ingerir frutas in natura ao invés de sucos. Entre outros benefícios, elas são ricas em vitamina C e betacaroteno, com potente efeito antioxidante, que atua no combate aos danos causados pela excessiva formação de radicais livres, vindos da exposição solar. Aqui, podemos citar os alimentos mais amarelados como mamão, goiaba, manga, melão, laranja, morango, melancia. E também vegetais como abóbora, cenoura, couve, brócolis, tomate e outros. 

 

  •  Ainda falando de fotoproteção, estão as castanhas, amêndoas, nozes, gérmen de trigo, semente de girassol, linhaça, chia, milho, amendoim que atuam dessa forma por serem ricos em selênio e vitamina E. Ótimos para serem utilizados como lanches pequenos, ou até na praia, pois podem ser carregados na bolsa e possuem uma boa durabilidade. Monte você mesmo um mix, em um pequeno vidro de castanhas, sementes de girassol e uvas passas. As porções são individuais e variam de acordo com sua rotina e exercícios físicos, consulte seu nutricionista ou procure um.

 

  • Cereais integrais e carnes magras (aves e peixes) devem completar nossa alimentação com os benefícios vindos das proteínas, fundamentais para crescimento e reparação do organismo, além de ajudar na manutenção do peso e sensação de saciedade. São de fácil digestão e não causam aquela sensação de mal-estar.

 

  • Alimentos fontes de ômega 3, como salmão, sardinha, atum e linhaça melhoram a inflamação e consequentemente as manchas da pele por exposição solar (pode ser utilizado os enlatados neste caso, bom custo-benefício e de fácil acesso nos supermercados).

 

  • Evitando sobrecarregar o organismo, o melhor é investir em cinco a seis refeições pequenas ao longo do dia, mantendo o bom fornecimento de energia e o organismo acelerado.

 

  • As recomendações de ingestão hídrica variam conforme uma série de fatores (idade, peso, sexo, nível atividade física, clima), mas, em média, são de dois litros para adolescentes e adultos e 1,2 litros para crianças, que devem ser ingeridos na forma de água (principalmente). Beba água ao longo do dia (aproximadamente 35ml por quilo de peso). E é água pura mesmo, não vale só chimarrão, chá, sucos. Água é hidratante e deve ser consumida todo o ano, no verão mais ainda pelo aumento da perda de água através da pele (suor). Se você tem dificuldades de beber água, vale saborizá-la com rodelas de limão, folhas de hortelã ou lascas de gengibre.

 

  • Água de coco, sucos naturais e chás gelados também são bons para hidratar com doses naturais de nutrientes e antioxidantes necessários para a proteção do organismo. Limonadas e suco de maracujá, por exemplo, são pouco calóricos, por possuírem pouca frutose (açúcar da fruta) e ótimos para adicionar vitaminas e minerais ao dia a dia, podendo ser utilizado o suco da fruta com polpa (sem coar) e sem adição de açúcar.  O ideal é evitar os refrigerantes, sucos de caixa ou pó (industrializados) porque possuem muito açúcar e calorias, muitos aditivos químicos e nenhum nutriente aproveitável.

 

  • Além de todas as funções, os alimentos leves e saudáveis, se bem conservados diminuem  ainda  mais o risco de contaminações e toxiinfecções, frequentes no verão. Sintomas de náuseas, vômitos e diarreia derrubam qualquer um e podem causar desidratação. Nessa estação, devido ao calor e umidade, a proliferação bacteriana é maior, o que deve aumentar também os cuidados com os alimentos. Portanto mantenha os alimentos refrigerados. Somente retire do refrigerador os alimentos nas quantidades que for realmente consumir e evite deixar alimentos após o preparo fora da geladeira.

 

  • Evite alimentos de fácil contaminação como ovo, maionese e molhos, que são frequentemente expostos em ambiente que não o refrigerado.

 

  • Na praia, o cuidado deve ser o mesmo, evite queijos, camarão e sanduíches com maionese que costumam ficar muito tempo fora do ambiente de refrigeração. Leve seu lanche, em uma bolsa térmica dentro de potes vedados sem contato com água, areia etc. Utilize gelo filtrado e terá seu lanche protegido e saudável. Se você não se planejar ficará com fome e acabará comendo algo não tão saudável. Programe sua alimentação.
  • O que deve ser evitado são alimentos gordurosos (frituras, queijos amarelos, pratos a base de creme de leite, maionese, manteiga), excesso de sal (salgadinhos, petiscos, industrializados), excesso de calorias e açúcar (doces, chocolates, bolos recheados, sorvetes, caldas e complementos) e excesso de bebidas alcoólicas, que contribuem para a desidratação e são rapidamente absorvidas, promovendo o acúmulo de gordura no organismo. Tomando os devidos cuidados com a alimentação fica mais tranquilo desfrutar dessa época do ano tão agradável e sinônimo de muito sol, praia, piscina e água fresca.

 

Receitas

A nutricionista também dá algumas receitas para se refrescar no verão:

 

Sacolé caseiro

Você vai precisar:

-uma unidade abacaxi pérola

-uma folha de hortelã

 

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