Minuano Saúde

Dieta pós-Carnaval e férias

Voltar à rotina após um grande período de férias e do Carnaval pode ser bastante complicado. A nutricionista Ana Paula Pereira destaca que a primeira e mais importante ação é: se você já tem um acompanhamento e um planejamento alimentar, volte a segui-lo, o mais rápido possível. Esqueça o pensamento: “Eu já comi errado todos esses dias mesmo, um dia a mais não vai fazer diferença”. Quanto antes você voltar à rotina, melhor!

A especialista salienta que beber muita água é o mais importante. “Se atente à ingestão hídrica. Beber muita água é o segundo passo para ajudar a recuperar o organismo”, explica.

Nesta edição, a nutricionista Ana Paula Pereira irá dar algumas dicas de como retornar à rotina e eliminar gorduras, além, é claro, de como cuidar da saúde.

 

Dicas e cuidados

A profissional ressalta que é necessário abusar de alimentos naturais e frescos. Evite industrializados e alimentos processados. Essa é uma dica para seguir sempre, mas agora é especialmente importante.

“Chás e temperos naturais ajudam pela ação anti-inflamatória, diurética e digestiva, e alguns otimizam o metabolismo. Entre eles podemos citar o chá de cavalinha, carqueja, laranja-amarga e gengibre. Também temperos como cúrcuma, alecrim e orégano. Use sua criatividade e varie nas ervas e complementos, pois todos têm propriedades benéficas”, completa Ana Paula.

- Controlar a fome

Quando passamos alguns dias comendo de forma inadequada, a fome pode aumentar, garante a nutricionista. “Para controlar a fome, aumentar o consumo de fibras, proteínas e gorduras de qualidade é interessante. Alimentos como abacate, coco e castanhas, por exemplo, possuem gorduras de qualidade. Proteínas encontradas em peixes, frango e leguminosas para vegetarianos pode ser uma boa pedida também. As fibras podem ser encontradas em vegetais, verduras e frutas”, informa.

- Alimentação saudável

Ana Paula salienta que devemos manter uma rotina saudável sempre. “Se você recomeça sua dieta no pós-festa e logo na primeira semana tem refeições “não-saudáveis”, pode ser mais difícil aderir à alimentação saudável por muito tempo. Pense que quando ativamos o nosso paladar com alimentos muito doces, artificiais e com gorduras superprocessadas é mais difícil no dia seguinte ter prazer em comer alimentos frescos e naturais, que não têm todos esses temperos e estimulantes artificiais”, acrescenta a especialista.

 

- Mas como retornar para a rotina?

Uma hora a festa acaba e é preciso lembrar que, depois de dias de bebidas e petiscos à vontade, o corpo sente a falta de cuidados, enfatiza a profissional. “Resta aquela sensação (e nem sempre só a sensação) de inchaço causado pelo acúmulo de toxinas, e é comum que os quilos extras apareçam. A alteração na alimentação, seja na quantidade ou na qualidade, além de prejudicar o corpo pode trazer consequências ainda mais sérias para o organismo. Mas isso não é motivo para entrar em desespero”, diz.

Para finalmente começar o ano depois do Carnaval se sentindo bem, Ana Paula informa que podemos fazer duas semanas de desintoxicação: cortar alimentos industrializados, trocar a carne vermelha, principalmente por peixe, evitar embutidos e produtos enlatados por orgânicos. E sem frituras.

Dicas:

- Se houver dificuldade para entrar na rotina, pode-se fazer um registro mental dos alimentos ingeridos. É sempre bom visualizar o que está sendo consumido para controlar os eventuais impulsos.

- Fazer um planejamento: se organizar e fazer uma lista do que precisamos ter na dispensa e na geladeira, deixar algumas coisas já pré-preparadas, como vegetais e frutas higienizadas, potes com porções de frango desfiado, carne moída e legumes congelados, enfim, tudo para dar o pontapé inicial e seguir em busca de seu objetivo.

E depois deste recomeço, o que resta é uma dieta não tão restritiva assim, sempre preferindo alimentos integrais, frutas, verduras, muito líquidos e pouco sal.

 
Cinco alimentos que ajudam a desintoxicar:

1- Cúrcuma

2- Alecrim

3- Chá-verde

4- Alho

5- Couve

 

Receitas

1- Suco de limão + alecrim + maçã + chá-verde

Bata no liquidificador o suco de 1 limão + 1 colher de chá de alecrim + ½ maçã + 1 xícara de chá-verde gelado.

2- Suco de couve + laranja + linhaça + limão

Bata no liquidificador ½ folha de couve + ½ laranja sem casca + 1 colher de sopa de linhaça + ½ limão + água a gosto.

3- Suco detox

Ingredientes:

- 150 ml de água de coco;

- 1 folha de couve;

- 1 pedaço pequeno de gengibre;

- 1 fatia de abacaxi;

- 5 unidades de mirtilo ou de blueberry.

Creme de couve-flor com brócolis

Ingredientes:

– 1 xícara de chá de couve-flor;

– 1 xícara de chá de brócolis;

– 1 dente de alho;

– ½ cebola pequena;

– Azeite de oliva extravirgem;

– Pimenta do reino a gosto;

– Sementes de mostarda a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a couve-flor e o brócolis com alho e cebola e, no processador ou no mixer, triture até virar um creme. Finalize com sal marinho integral, bastante pimenta-do-reino, azeite de oliva e sementes de mostarda.

Farofa de amêndoas

Ingredientes:

– 1 xícara de chá de quinoa em grãos;

– 1/2 xícara de chá de farelo de aveia;

– 1/2 xícara de chá de amêndoas trituradas em pedaços médios ou em lascas;

– 3 colheres de sopa de linhaça;

– 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;

– 4 colheres de sopa de água;

– Cúrcuma, sal, pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Coloque as amêndoas em uma frigideira untada com um pouco de azeite e mexa suavemente, por cerca de 10 minutos, com cuidado, para não queimar. Acrescente todos os outros ingredientes, exceto a água, e mexa por mais 5 minutos. Por último, coloque a água e mexa por cerca de 10 minutos ou até que a quinoa fique crocante.

Falso arroz de couve-flor

Ingredientes:

- 1 Couve-flor grande;
- Alho e Cebola a gosto; 
- Pitada de sal;
- 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Limpe a couve-flor, como preferir (não usar o caule da couve-flor), e cozinhe no vapor por uns cinco minutos. É para ficar bem durinha mesmo. Pique bem pequena (do tamanho do arroz) e reserve. Em uma panela grande, coloque o alho, a cebola e refogue com azeite. Acrescente a couve-flor picada, como se estivesse refogando arroz, e tempere com sal a gosto.

 

COMO ORGANIZAR OS LANCHES PARA LEVAR PARA O TRABALHO:

Com a correria do dia a dia, para não acabarmos nas “piores“ opções, devemos organizar nossos lanches para levar ao trabalho.

Portanto, para manter o foco nos objetivos, foram elaboradas algumas sugestões de lanches intermediários e práticos que podem ser carregados na bolsa ou na mochila, sem precisar de refrigeração. Existem várias marcas e produtos industrializados que podem fazer parte de um estilo de vida saudável, desde que haja variedade alimentar, equilíbrio e moderação na ingestão.

 

As frutas são sempre as primeiras opções:

Exemplo: 1 banana picada com canela e linhaça (banana dá energia, linhaça segura a energia e manda ela lentamente para a corrente sanguínea, segurando a glicose e a insulina, e a canela é um alimento termogênico).

Mix de frutas com oleaginosas

Misture 100g de damasco seco, 100g de passas, 50g de gojy berry, 100g de castanha-do-Pará, 50g de castanha-de-caju, 50g de nozes e 50g de amêndoas, e divida em 10 porções.

Obs.: carregue sempre em porções individuais ou exatamente a quantidade que deve consumir. A utilização de alimentos proteicos deve ser estimulada nos lanches intermediários, tanto para controle de peso como para ganho de massa muscular. 

Lanches proteicos que não precisam de refrigeração:

- Barra de proteínas: unidades de 30 a 60g;

- Ovo cozido (deixe na casca para não ter cheiro);

- Semente de abóbora: porção de 50g;

- Snacks e cookies com proteínas;

- Pão integral com queijo light (50g) e salada.

Devemos sempre priorizar a utilização do alimento o mais natural possível, mas podemos contar com a indústria alimentícia para atender ao programa alimentar, manter o foco nos objetivos e variar as preparações. 

 

Mais opções gerais:

- Barrinha de gergelim;

- Barrinha de fruta;

- Fruta seca ou desidratada;

- Iogurte com farinha de linhaça;

- 1 copo de suco de uva integral sem açúcar com 1 colher de sopa de farinha de maracujá;

- Bolacha integral salgada (sempre observar se o primeiro ingrediente é farinha integral);

- Queijo branco com torrada integral.

 

E NA LANCHEIRA DO SEU FILHO O QUE NÃO PODE FALTAR?

Primeiro, leve em conta o período em que a criança estuda (manhã ou tarde) e a refeição que fez antes de ir à escola (café da manhã ou almoço). Depois, certifique-se de que esteja mandando dentro da lancheira um produto de cada grupo alimentar: Uma fonte de proteína ou lácteo (leite, iogurte, queijo), uma fruta ou legume in natura (pelas fontes de vitaminas, fibras e minerais) e um carboidrato para fornecer energia (pães e cereais), além de uma bebida para hidratar (água, água de coco ou suco natural).

 

Opções de lanches

Opções de lanches (cardápio lancheira saudável) – Considerando sempre a combinação: fruta ou legume + carboidrato + proteína + bebida:

- Tomatinhos-cereja + pão integral com requeijão  + ovinhos de codorna com azeite + suco de acerola (aumenta imunidade);

– Manga picadinha + bisnaguinha integral + queijo magro (mussarela, minas ou ricota) + 250 ml de água mineral;

– Maçã + uma porção de bolacha integral + requeijão light + 250 ml de água de coco;

– Pêra + fatia de bolo integral + meio ovo cozido + 250 ml de suco natural;

- Cenouras baby + 1 fatia de pão integral com requeijão queijo branco + alface e tomate  + água de coco;

- Melancia em bolinhas (use um boleador) + quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano + água mineral;

- Palitinho de pepino e cenoura + 1 bolinho integral + água de coco;

- Salada de frutas + cereal integral + iogurte de garrafinha + água mineral;

– Banana cortadinha em formatos divertidos + granola + iogurte de garrafinha + água mineral;

- 1 cacho de uva  + 4 cookies integrais + rolinho de queijo + água de coco;

- Kiwi picadinho + pão integral de forma + creme de ricota + suco de morango.