Saúde
Alimentação x Ansiedade e Depressão
por Giana Cunha
Especialistas em Alimentação, como médicos e nutricionistas, são unânimes ao defender que a saúde entra pela boca. A prevenção de algumas doenças está interligada aos alimentos que consumimos e os sintomas de algumas delas podem ser amenizados através de hábitos saudáveis.
Estudos comprovam que depressão e ansiedade, por exemplo, além do tratamento específico com acompanhamento médico e psicológico, podem ter os sintomas atenuados se cuidarmos da alimentação.
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a prevalência da Depressão, ao longo da vida, no Brasil, está em torno de 15,5% da população. A doença está na quarta posição entre os problemas ocasionados por doenças durane a vida e, em primeiro lugar, em relação à incapacitação.
Os estudos apontam que a Depressão pode começar em qualquer idade, mas é mais comum ao final da terceira década de vida.
Fatores de risco
- Histórico familiar;
- Transtornos psiquiátricos correlatos;
- Estresse crônico;
- Ansiedade crônica;
- Disfunções hormonais;
- Dependência de álcool e drogas ilícitas;
- Traumas psicológicos;
- Doenças cardiovasculares, endocrinológicas, neurológicas, neoplasias entre outras;
- Conflitos conjugais;
- Mudança brusca de condições financeiras e desemprego.
Já em relação à Ansiedade, que é um dos fatores de risco para a Depressão, a OMS aponta que o Brasil é o país com o maior número de pessoas ansiosas: 9,3% da população. Há também um enorme alerta sobre a saúde mental dos brasileiros, já que uma em cada quatro pessoas no país sofrerá com algum transtorno mental ao longo da vida. Outro levantamento, feito pela Vittude, (plataforma online voltada para a saúde mental e trabalho), aponta que 37% das pessoas estão com estresse extremamente severo, enquanto 59% se encontram em estado máximo de Depressão e a Ansiedade atinge níveis mais altos, chegando a 63%.
A gente foi em busca de respostas para saber de que forma a Alimentação correta pode contribuir para amenizar os sintomas. Nós conversamos com duas nutricionistas sobre o assunto.
Gabriela da Silva Schirmann, professora da Urcamp, que está concluíndo Doutorado em Nutrição e Alimentos, pela UFPel, destaca que alimentos ultraprocessados, por exemplo, podem piorar os sintomas de depressão e ansiedade. Açucar, sal e gorduras em excesso podem causar inflamação e estresse no corpo, que potencializam estes sinais.
Segundo ela, um estudo realizado na Universidade Federal de Viçosa (UFV), em parceria com a Universidade Federal do Paraná (UFRN), encontrou relação entre a incidência de Depressão em adultos e o maior consumo de ultraprocessados.
- Alimentos ricos em açúcar: o açúcar pode causar picos de açúcar no sangue (elevação da glicose sanguínea), que podem levar a irritabilidade, ansiedade e fadiga.
- Alimentos ricos em cafeína: a cafeína pode causar nervosismo, ansiedade e insônia.
- Álcool: o álcool pode causar depressão, ansiedade e problemas de sono.
É importante consumir uma dieta saudável e equilibrada, com alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes de água fria, nozes e sementes, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Esses alimentos podem ajudar a melhorar o humor, reduzir o estresse e promover a saúde geral, reduzindo os sintomas.
Quanto às vitaminas, a suplementação de algumas delas pode ser benéfica, porém deve-se ter cautela ao suplementar, é muito importante procurar a orientação do profissional da área da saúde (médico e nutricionista) e realizar exames de sangue, antes de iniciar qualquer tipo de suplementação. A ingestão excessiva de vitaminas e minerais pode causar efeitos colaterais, como toxicidade.
Existem algumas vitaminas que podem ajudar e diminuir os sintomas de Depressão e Ansiedade.
- Vitamina B1 (tiamina): a vitamina B1 é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Ela desempenha um papel importante na produção de energia, na transmissão de impulsos nervosos e na função cognitiva. A deficiência de vitamina B1 pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo fadiga, falta de concentração, irritabilidade, ansiedade, depressão e estresse.
- Vitamina B6 (piridoxina): a vitamina B6 é outra vitamina importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Ela desempenha um papel importante na produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado ao humor e ao bem-estar. A deficiência de vitamina B6 pode levar a sintomas de depressão, ansiedade e irritabilidade.
- Vitamina B9 (ácido fólico): a vitamina B9 é importante para a formação de células sanguíneas e para o funcionamento do sistema nervoso. A deficiência de vitamina B9 pode levar a anemia, fadiga, problemas de memória e concentração e, em alguns casos, a depressão e a ansiedade.
- Vitamina B12 (cobalamina): a vitamina B12 é importante para o funcionamento do sistema nervoso e para a formação de células sanguíneas. A deficiência de vitamina B12 pode levar a anemia, fadiga, problemas de memória e concentração, depressão e ansiedade.
- Vitamina D: a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante na saúde mental. Estudos têm demonstrado que pessoas com níveis baixos de vitamina D têm um risco maior de desenvolver depressão.
- Magnésio: o magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na função muscular, nervosa e cognitiva. Estudos têm demonstrado que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Ômega-3: os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel importante na saúde mental. Estudos têm demonstrado que a suplementação de ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
Entre os alimentos que podem aliviar os sintomas estão:
- Frutas e vegetais: as frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem ajudar a promover a saúde mental.
- Grãos integrais: os grãos integrais são uma boa fonte de fibras, que podem ajudar a regular o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.
- Proteínas magras (carnes magras): as proteínas magras, como frango, peixe e leguminosas, podem ajudar a promover a sensação de saciedade e reduzir a ansiedade.
A nutricionista Ana Paula Narvaz concorda e aponta que, para prevenir ou ajudar a tratar quadros de Ansiedade, recomenda-se incluir no dia-a-dia alimentos fontes de triptofano, que é o precursor da serotonina, conhecido hormônio do bem-estar. Veja alguns exemplos: aveia, atum sólido em óleo, ovos, salmão, lentilha, feijão branco, amendoim, abacate, ameixa, abacaxi, maracujá, espinafre, tomate, kiwi, banana, páprica, alface, morango, cebola, batata, chicória.
Uma alimentação de má qualidade, além de não fornecer os nutrientes necessários para produção dos neurotransmissores, ainda pode causar inflamação crônica e disbiose (desequilíbrio da microbiota intestinal), fatores que podem ser desencadeantes de Ansiedade e Depressão.
Outras dicas: Diminuir o consumo café (máximo 3 xícaras por dia) e outras bebidas estimulantes principalmente após as 16 horas, para não interferir na qualidade do sono.
Evitar e/ou reduzir o consumo de álcool, pois apesar de ele dar uma falsa sensação de relaxamento em um primeiro momento, ele também interfere negativamente na qualidade do sono.
Além da dieta, existem outros fatores que podem afetar os níveis de serotonina, incluindo:
- Exercício: o exercício regular pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
- Sono: dormir o suficiente é importante para manter os níveis de serotonina equilibrados.
- Estresse: o estresse pode levar a níveis baixos de serotonina.
- Medicamentos: alguns medicamentos, como antidepressivos e anti-histamínicos, podem afetar os níveis de serotonina.
A resposta de cada pessoa aos alimentos pode variar. Se você acha que certos alimentos estão piorando sua ansiedade, é importante conversar com seu médico e nutricionista. E é sempre importante lembrar de consumir a quantidade de água adequada ao longo do dia.
Praticar alguma atividade física. Ter contato com a natureza, vaproveitar o sol e diminuir tempo de telas na medida do possível.